Обратные разгибания корпуса или обратная гиперэкстензия представляют собой разновидность традиционного упражнения для мышц спины, но с небольшим отличием. В классическом варианте вы фиксируете ноги и поднимаете корпус, а в обратном, наоборот, ваш корпус зафиксирован, а работа мышц происходит за счет поднятия ног.
ПОЯСНИЦА КРЕПЧЕ СТАЛИ ИЛИ ОДА ОБРАТНЫМ РАЗГИБАНИЯМ!
Благодаря такому отличию в технике, упражнение становится более безопасным для позвоночника, а акцент нагрузки смещается с поясницы на мышцы бедер и ягодиц. Кроме того, поскольку низ тела у многих людей (особенно у женщин) весит больше верха, это дает возможность прокачать поясницу намного активнее.
ЗАЧЕМ ВООБЩЕ КАЧАТЬ ПОЯСНИЦУ?
Не нужно быть гением, чтобы увидеть прямую зависимость рабочих весов в приседаниях и становой тяги от крепости спины. Это может показаться странным, но именно сильная поясница является залогом хороших результатов во всех базовых упражнениях и следовательно, гарантией набора массы тела. Поэтому я рекомендую всерьез задуматься над развитием силового потенциала всем, кто хочет стать добавить мышцам объема и просто стать сильнее.
КТО ПРИДУМАЛ ЭТО УПРАЖНЕНИЕ?
Обычно, имя человека, подарившего миру то или иное упражнение, уходит в небытие, но не в этом случае. Придумал обратную гиперэкстезию Луи Симмонс — легендарный пауэрлифтер по прозвищу Монстр силы, основатель клуба Westside Barbell в Огайо. В 51 год, Луи выполнил приседания со штангой 363 кг и жал штангу 272 кг!
Однажды, он получил серьезную травму позвоночника, и чтобы вернуться к тренировкам Луи начал искать упражнение для реабилитации. Взяв за основу классические разгибания корпуса, Луи их модифицировал и придумал новое и более мощное упражнение для укрепления мышц спины – обратные разгибания корпуса. Выполняются они вот так:
Это упражнение, благодаря Симмонсу, обрела огромную популярность и теперь для повышения силы поясницы большинство пауэрлифтеров выполняет именно такую версию гиперэкстензии.
В чем польза этого упражнения для обычных людей?
Обратные разгибания помогают улучшить осанку, дают возможность поддерживать правильное положение позвоночника и снижают риск появления болей в спине.
Во время выполнения упражнения активно задействуются ягодичные мышцы и бицепсы бедер. Это способствует их укреплению, что что положительно влияет на форму и тонус всего мышечного корсета.
Для выполнения упражнения был придуман даже специальный тренажер, но прелесть таких разгибаний в том, что их можно выполнять на любой поверхности и даже лежа на полу. Было бы желание!
Вывод
Обратные разгибания корпуса - это реально рабочее и главное - безопасное упражнение для развития силы и выносливости мышц задней цепи, настоящий хит современного силового тренинга и одновременно - идеальное лекарство от болей в спине. Очень рекомендую!
Станислав Михайловский, персональный тренер. 💪 Мой канал в telegram
Комплекс ЛФК при проблемах со спиной
Вот что-то вроде достаточно интересной выжимки начального уровня. Большая часть упражнений выполняется лёжа. Подходит тем, кто имеет лишний вес и проблемы с мышцами. Возможно усложнение некоторых упражнений путем добавления минимальных отягощений. Впоследствии комплекс можно трансформировать в медитативную утреннюю или вечернюю микрорастяжку с дыхательными упражнениями.
